Mis on tervislik toitumine?
Kui sa oled terve inimene, siis sa ei pea menüü koostamisega oma pead väga palju vaevama. Tervislik toitumine ei tähenda loobumist sellest, mis sulle maitseb. Tervislik toitumine tähendab lihtsustatult, et sa ei söö rohkem ega vähem, kui su organism vajab ning sa sööd tasakaalustatult – organism saab toidust vajalikud valgud, süsivesikud, rasvad, kiudained, vitamiinid, fütotoitained jne. Ükski toit ei ole tervislik või ebatervislik, kasulik või kahjulik, vaid kõik sõltub söödavatest kogustest ja söömise sagedusest.
Mida süüa vähem, mida rohkem, näitab toidupüramiid
Uuringud näitavad siiski, et suur osa meist ei toitu tasakaalustatult – me kipume sööma liiga vähe puu- ja köögivilju ning kala, samas aga liialdame toitudega, milles sisaldub palju suhkrut, soola, küllastunud rasvhappeid. Tasakaalustatud toitumise ning piisava liikumisega tunned end tervema ja elujõulisemana ning vähendad võimalust haigestuda südame-veresoonkonnahaigustesse, vähkkasvajatesse, teise tüüpi diabeeti jne. Ka teadlik loobumine mõningatest toitudest võib viia toitumise tasakaalust välja ning organism ei saa enam vajalikke aineid, mis hakkab mõjutama tervist.
Meedias liigub tervisliku toitumise kohta palju vastandlikku infot. Tuleb lihtsalt endal säilitada kaine mõistus ja meeles pidada, et ühelgi toidul pole ravivaid omadusi. Mõned teatud toidu koostises olevad ained võivad aidata võidelda haigustega või vähendada haigestumiste riske. Eriti kui tasakaalustatud toitumisele lisada korralik füüsiline aktiivsus.
Siin lehel toodud info põhineb Eesti riiklikel toitumis- ja toidusoovitustel ning teaduslikel uuringutel. Kui sul on oma vanuse, terviseseisundi või eelistuste tõttu erivajadused, siis proovime sulle ka siin abiks olla.
Tervisliku toitumise aluseks on järgmised põhimõtted:
Söö vastavalt vajadusele
Organism peab toidust saama elutegevuseks piisava koguse energiat kui ka kõik vajalikud toitained. Kõnekeeles kasutatakse energiast rääkides tihti sõna „kalorid”, mis ei ole õige, kuna energiat mõõdetakse kilokalorites, mis on 1000 korda suurem kui kalor.
Energiavajadus sõltub vanusest, soost, füüsilisest aktiivsusest, samuti organismi ainevahetuse iseärasusest. Laps vajab vähem toitu kui täiskasvanu, kuid teismeealine poiss võib vajada emast oluliselt rohkem energiat. Füüsilist ja kontoritööd tegeva inimese energiavajadus võib erineda väga palju. Aktiivselt spordiga tegeleva inimese energiavajadus on suurem kui inimesel, kes on istuva elustiiliga.
Vaata, kui suur on sinu organismi energiavajadus.
Valem on lihtne: söö nii palju, kui su organism vajab ja ära kulutab.
Kui organism saab energiat rohkem, kui vajab, võib tekkida ülekaal ja sellega kaasnevad tervisehäired.
Energia tasakaalu, aga kogu tervise tagamiseks, peavad täiskasvanud liikuma vähemalt 150 minutit nädalas, lapsed vähemalt 60 minutit päevas.
Söö tasakaalustatult
Kui toiduenergia jälgimine on paljudele inimestele tuttav, siis vähem pööratakse tähelepanu sellele, et toidust peab saama ka kõik vajalikud toitained õiges vahekorras ehk toitumine peab olema tasakaalustatud. Igal toitainel on organismis täita oma vajalik roll ning erinevad toidugrupid sisaldavad erinevaid põhitoitaineid, vitamiine ja mineraalaineid.
Täiskasvanu ja üle 2-aastaste laste tasakaalustatud menüüs peavad põhitoitained andma kogu saadavast energiast valke 10–20%, rasvu 25–35% ja süsivesikud 50–60%. Lisaks peab saama toidust organismile vajalikud vitamiinid, mineraalained ja fütotoitained.
Tänapäeval püüavad paljud inimesed vähendada näiteks süsivesikute saamist, mis võib aga endaga kaasa tuua ka osade oluliste toitainete vähesuse.
Ühekülgse toitumisega tekkiv toitainete puudus mõjutab organismi heaolu väga mitmel viisil ja võib viia tõsiste haiguste tekkeni. Tasakaalustamata toitumise üks tagajärg on ka kaaluprobleemid – kui organism ei saa toidust vajalikke aineid, siis organism sunnib meid rohkem sööma.
Mõõdukalt võid süüa kõike
Tervislik toitumine ei tähenda, et pead loobuma toitudest, mis sulle maitsevad. Sageli räägitakse, et on olemas tervislikud ja ebatervislikud toidud. Tegelikult toite niiviisi jagada ei saa, sest kõikides toitudes on organismile vajalikke toitaineid. Võti on selles, milliseid toite süüa suuremas, milliseid väiksemas koguses, mida sagedamini ja mida harvemini. Toite, milles on palju küllastunud rasvhappeid, soola ja/või suhkrut, samuti alkohoolseid jooke, tuleks tarvitada tagasihoidlikult.
Toidupüramiid näitab proportsioonid erinevate toidugruppide vahel. Püramiidi alumises osas olevaid toite tuleb süüa rohkem ja sagedamini. Valgusfooritabel aitab teha valikuid iga toidugrupi siseselt. Mida kõrgemal toit püramiidis asub, seda väiksemad peavad olema kogused. Kui armastad näiteks magusat või tekib vastupandamatu isu kartulikrõpsude vastu, ei pea seda endale keelama. Söö seda harva ja väikeses koguses, kuid siis ilma süütundeta ja nautides!
Eelmisi põhimõtteid aitab järgida mitmekesine söömine
Mitmekesisus kindlustab selle, et organism saab toidust kätte kõik vajalikud ained. Menüü peab sisaldama toite erinevatest toidugruppidest, kuid varieerida tuleb ka ühe toidugrupi piires. Näiteks erinevad puu- ja köögiviljad sisaldavad erinevaid ja eri koguses vitamiine ja mineraalaineid.
Toitumine võib jääda ühekülgseks seetõttu, et inimene on teadlikult valinud osasid toite mitte süüa või need talle ei maitse. Sel juhul tuleb hoolikalt jälgida, et vajalikud toitained saaks teistest toitudest siiski kätte. Teine ühekülgse toitumise põhjus on rutiin ja harjumused. Aeg-ajalt tuleks toidusedel üle vaadata, et kogu aeg samu toite süües ei jääks toitumine ühekülgseks. Toidus leidub ka saasteaineid (nt raskemetallid) ja lisaaineid (nt säilitusained, toiduvärvid). Eraldi võttes on kogused normi piires, kuid süües pidevalt samu asju võib neid saada üle ohutu normi.
Mitmekesise toitumise puhul ei ole üldjuhul vajadust võtta lisaks toidulisandeid.
Söö keskkonnateadlikult
Soovides toituda mitmekesiselt, kuid ka keskkonda säästvalt, tuleks eelistada toitu, mis:
- baseeruks enam taimset päritolu toorainel
- on bioloogiliselt mitmekesine ja liigirohke
- pärineb võimalikult lähedalt, on võimalusel kohalik, hooajaline ja traditsiooniline
- on kasvatatud ja toodetud keskkonda säästvalt
Veiselihale tuleks eelistada kala või linnuliha, liha tarbides tuleks koguseid vähendada toitumissoovitustes soovitatud kogusteni.
Mida lähemalt on pärit toit, seda vähem ressurssi kulub nende transportimisele ja säilitamisele. Mida vähem pakendatud toite kulub, seda vähem kasutad keskkonnaressursse, mis on kulunud nende tootmiseks ja kulub nende hävitamiseks.
Jätkusuutlik toidu tarbimine koosneb läbimõeldud toiduvalikutest ning toidu ülejäämise ja äraviskamise vältimisest, tagades inimestele täisväärtusliku elukvaliteedi ning on kooskõlas loodusvarade ja keskkonna talumisvõimega. Osta toitu ainult nii palju, kui ära sööd, et ei peaks toitu ära viskama!
Allikas: 